Під час карантину значний час ми проводимо біля моніторів комп’ютерів. Нині інтернет та соціальні мережі – це головний спосіб долучитися до роботи та навчання, поспілкуватися з друзями та відпочити, переглядаючи фільми або цікаві програми. Усі ми знаємо, що після довгого сидіння потрібно зробити фізичні вправи для відновлення м’язової активності, але забуваємо про втомлені очі.
Очі – це не тільки головний канал нашого спілкування зі світом, а й головний споживач нашої енергії. Масаж і вправи для очей є першочерговим заходом для зняття втоми, напруження, стресу.
Масаж для очей
Перед виконанням масажу необхідно розслабитись, глибоко подихати з акцентом на довгий видих.
Також треба потерти долоні одна об одну до появи в них тепла і припливу крові, можна розім’яти кожен палець окремо, розтираючи бічні поверхні.
Після такої підготовки переходимо безпосередньо до масажу.
1. Спочатку 8 разів злегка натискаємо на очні яблука закритих очей за допомогою м’яких пучок вказівного й середнього пальців, випрямлених і складених разом. Не треба тиснути дуже сильно (до появи мушок і кольорових кіл в очах), лише тільки до відчуття напруги в очних яблуках. Такий вплив здійснюється одночасно на обидва ока.
2. Далі виконуємо масаж навколо очей кінчиком середнього або вказівного пальців шляхом натискання на точки по черзі, роблячи при цьому перерви (рис.1.).
Рис. 1. Масаж очей по точках: 1. Цзин-мін. 2. Цюань-чжу. 3. Юй-яо. 4. Си-чжу-кун. 5. Ту-цзи-ляо. 6. Чен-ци. 7. Інь-тан.
Симетричні точки натискаємо одночасно; на 7 точку (між бровами) натискаємо тільки пальцем лівої руки. На кожну точку натискаємо 8 разів.
3. Користуючись великим та навпроти нього вказівним та середнім пальцями здійснюємо пощипування за ходом брів від центру до периферії. Це необхідно зробити 8 разів по всій брові.
4. Долонями виконуємо кругові погладжування країв очних орбіт, над очима – у сторони, під очима – до центру.
5. На завершення потрібно посидіти 4–5 хвилин із закритими очима.
Вправа для очей
Такі вправи є обов’язковим елементом усіх оздоровчих комплексів фізичної реабілітації. Вони були відомі й широко використовувались ще в давній Індії в системі Йоги. Ці вправи зміцнюють і підсилюють акомодаційний і руховий апарати очей, покращують кровообіг в очах та сприяють лікуванню і профілактиці патологій акомодації і втоми очей (астенопії).
Виконувати цей комплекс вправ можна в будь-який час, але найсприятливішим часом є лежачи в ліжку перед сном, коли вже позаду всі турботи дня і немає жодного зорового навантаження. Ці вправи необхідно робити щодня протягом тривалого часу; від одноразового виконання користі не буде. Отже, спочатку комплекс необхідно виконувати один раз на день; потім, коли м’язи трохи зміцніють, – два рази на день протягом двох тижнів; за місяць знову повернутися до одного разу на день для підтримки очного апарату в належній формі. Найкраще робити ці вправи після масажу.
Виконувати вправи можна як з відкритими, так і з закритими очима.
Найбільш відомими вправами для очей є комплекс Бейтса. Особливою умовою його виконання є те, що вправи виконуються в режимі пальмінгу, тобто очі повинні бути щільно прикриті долонями. Пальмінг: потріть долоні одна об одну, щоб відчути тепло. Очі закрийте теплими долонями так, щоб краї долонь охоплювали ніс, а щільно зімкнуті пальці перехрещувалися поміж собою. Долоні мають бути схожими на маленькі човники, для того щоб вони не торкалися очей (рис.2).
Рис.2. Пальмінг
Техніка виконання вправ
1. Кругові рухи очима проти годинникової стрілки – 18 разів.
2. Кругові рухи очима за годинниковою стрілкою – 18 разів.
3. Рухати очима вліво-вправо – 18 разів.
4. Рухати очима вгору-вниз – 18 разів.
5. Фокусувати погляд на відстані 30 см перед обличчям, потім перевести погляд у далину 36 разів. Для початку можна фокусувати очі на пальці руки, що знаходиться на рівні очей, на відстані 30 см від них, далі фокусувати погляд нібито на порошинку на склі віддаленого вікна або крізь скло вдалину.
Після виконання вправ треба посидіти 3 – 5 хвилин із заплющеними очима.
Можна проводити зарядку для очей, користуючись наведеною на рис. 2 схемою з 16-ма вправами.
Рис. 2. Вправи для очей
Попередження.
- Не варто збільшувати час на виконання комплексу (не більше, ніж 2–3 хв.), щоб не перевантажити очі. Цілком достатньо два повтори для кожної вправи.
- Не можна виконувати цей комплекс вправ, якщо була операція на очах, і після операції минуло менше 6 місяців.
- Протипоказанням є відшарування сітківки.
Ці вправи допоможуть розслабити м’язи навколо очей, а значить – зняти з них напругу і втому, навіть поліпшити ваш зір. Візьміть ці практики на озброєння.
Якщо є запитання, звертайтесь.
Фізичний реабілітолог І.Л. Плаксієнко