За даними соціологічних опитувань студенти ставляться до іспитів, як до інтелектуального та емоційного перевантаження. Екзаменаційний стрес зумовлюють різні чинники, наприклад, залежність результату й подальшого отримання стипендії. Погіршують емоційне перевантаження тривале очікування іспиту, занадто вимогливий викладач, складний предмет і жорсткий ліміт часу. Згідно з дослідженнями у деяких студентів тиск і пульс досягали показників гіпертоніків зі стажем захворювання.
Як зменшити страх перед іспитом? Розглянемо рекомендації психологів. Отже, як боротися з таким явищем, як екзаменаційний стрес у студентів.
Як проявляється стрес перед іспитом
Стрес перед іспитом зазвичай проявляється в двох видах реагування.
До них відноситься :
Активне реагування. Перед нервовою подією у частини студентів відбувається збільшення частоти пульсу, підвищується артеріальний тиск.
Пасивне реагування. У деяких студентів, навпаки, від страху знижується загальна активність організму. В них падає артеріальний тиск, сповільнюється ритм серця, послаблюється м’язовий тонус. Зазвичай до кінця сесії такі люди здають іспити, що залишилися, за інерцією, вони готові отримати будь-який результат, аби ця «мука» завершилася.
Можна також зустрітися з випадками емоційно-конструктивної поведінки при стресі. У студентів підвищується інтелектуальна діяльність, вони не відчувають сильних емоційних переживань, а лише зосереджують свою увагу на наявної задачі.
Дослідники, які займаються дослідженням цієї проблеми, вважають, що іспити стимулюють мозкову діяльність і підвищують пізнавальний інтерес і активність. Психолог Д. Саразон доводить, що стрес під час сесія є необхідним. Так, ті студенти, які хвилювалися перед іспитами, покращували свої показники в порівнянні з тими, хто не відчуває стресу в ситуації оцінки. При цьому потрібно враховувати вид нервової діяльності. Для людини зі слабкою нервовою системою будь-який іспит є сильним стресом, він може і не показати своїх знань. А для флегматика з вищим типом нервової діяльності, навпаки, краще переживати й боятися, тоді результат буде краще.
Так, що ж робити, коли стрес перед іспитами не дає зосередитися й погіршує самопочуття?
Як впоратися із хвилюванням?
Загальні рекомендації психологів
Хоча стрес в житті студента і є невід'ємною частиною, потрібно щоб іспит не став причиною нервового зриву.
Тому дамо загальні рекомендації, які допоможуть вам стати більш спокійними.
- Віра в себе. Бажано об'єктивно оцінювати свої знання і вірити в себе. Зазвичай людина малює собі страшні картини, але в дійсності це звичайний робочий процес для викладача.
- Не намагайтеся бути досконалими. Для чого потрібна саме ця оцінка? Бажано дотримуватися золотої середини, і не намагатися брати неможливі бар’єри.
- Зараз іспити здаються масштабним заходом в житті, але якщо поглянути на них в аспекті всього життя, то це всього лише незначна подія.
- Бажано не пити перед іспитами занадто багато чаю, кави і газованих напоїв. Кофеїн збуджує мозок, і робить його несприйнятливим до інформації. Краще з’їсти апельсин, банан або волоські горіхи. Багато студентів знають про приливи сил після шоколаду. Деякі запасаються на період сесії шоколадками, проте ефект бадьорості від нього короткочасний і триває приблизно півгодини.
Техніки подолання стресу
дихальні техніки
Існує безліч дихальних технік, що можуть відволікти людину від хвилювання, стресу, насичують мозок киснем, і дозволяють вирівняти емоційний стан. Найбільш популярні вправи:
1. «Повне дихання». Одну руку необхідно покласти на живіт, іншу на область грудей. Вдих починається з живота, його повністю заповнюють повітрям. Після того, як досягнуто максимальний рівень треба заповнити повітрям верхні відділи легень. Після двох-секундної затримки на вдиху слід повільно видихати спочатку втягуючи живіт, а після опускаючи груди. Практикуватися в такому диханні можна починати по п’ять хвилин, а потім збільшувати час, довжину виходу й затримку дихання. Якщо освоїти цей спосіб, то його можна застосовувати перед іспитами й будь-якими критичними ситуаціями. Після повного дихання зменшується тривога, можна спокійно оцінювати ситуацію.
2. «Активуюче дихання». Якщо при повному диханні можна заспокоїтися й зняти стрес, то активуюча техніка передбачає мобілізацію. Розслаблюючий ефект виходить, коли видих довший за вдих. А щоб зібратися й сконцентруватися, необхідно виконувати техніку в іншій послідовності – уповільнений вдих і різкий видих.
Будь-які поради психолога будуть неефективні, якщо не практикувати вправи і не пробувати впоратися з передекзаменаційним хвилюванням. Коли перед іспитом втрачається самовладання й важко впоратися зі стресом, можна також використовувати вправи для зняття тривоги.
Якщо хвилювання не проходить, то є поради, як отримати впевненість за допомогою народних засобів. Добре зарекомендували себе в боротьбі з тривожністю трав’яні відвари (ромашка, собача кропива (пустырник) або звіробій). Але із заспокійливими препаратами краще не перестаратися, інакше можна втратити потребу в досягненні. Іноді тривожність підстьобує мислення й дозволяє домогтися кращих результатів.