Суспільне життя людини постійно ставить її в ситуації «іспитів» ‒ тих чи тих випробувань, де вона має доводити свою соціальну спроможність, матеріальне благополуччя, фізичне самопочуття чи рівень інтелекту. Симптоми саме екзаменаційного стресу ми можемо спостерігати у школярів перед контрольною роботою, у студентів під час сесії, у водіїв, які вперше здають на права, в хірурга, який опановує нову операцію, у безробітного, який прийшов на співбесіду до потенційного роботодавця.
Класичний приклад «екзаменаційного стресу» можна виявити в періоди сесії в будь-якому навчальному закладі. Безсонні ночі, тривожні думки, зниження апетиту, прискорений пульс і тремтіння в кінцівках ‒ ось типові прояви страху перед іспитами.
Проведені останніми роками дослідження показали, що страх перед іспитами впливає на всі системи організму людини: нервову, серцево-судинну, імунну та ін. Нещодавні дослідження вчених з медичної школи Х’юстона (США) довели, що під впливом цього страху в частини студентів відбувається порушення генетичного апарату, що підвищує ймовірність виникнення онкологічних захворювань.
За даними інших авторів, у період екзаменаційної сесії у студентів і школярів реєструються виражені порушення вегетативної регуляції серцево-судинної системи, що супроводжуються почастішанням пульсу, підвищенням артеріального тиску та порушенням балансу відділів вегетативної нервової системи.
Постає логічне запитання: «Як допомогти своєму організму?»
Пропонуємо три вправи, які допоможуть студентам успішніше скласти іспит.
Прості, проте ефективні, вони зменшують хвилювання, підвищують концентрацію й допомагають мобілізуватися.
Хвилина, щоб налаштуватися на розумову роботу
Практикуйте цю вправу перед початком іспиту хоча б одну хвилину.
Покладіть розкриті долоні на стіл. Ноги при цьому повинні впевнено стояти на підлозі. Якщо обставини дозволяють, то заплющіть очі. Втім, якщо вам здається, що ви будете мати нерозумний вигляд, не робіть цього.
Спрямуйте всю свою увагу на долоні. Відчуйте всі тонкощі: як кінчики пальців, кісточки й долоні торкаються столу, з якою силою на його поверхню натискає кожен палець ‒ великий палець лівої руки, безіменний – правої ... Якої температури долоні, якої ‒ кінчики пальців. Думайте тільки про ці відчуття в руках.
Пам'ятайте про те, що думки ‒ зокрема й негативні ‒ намагатимуться пробитися до Вашої свідомості. «А раптом дістануться питання, яких я не знаю?» «А якщо я не зможу відповісти?» ... Кожен раз, коли буде наближатися страх, просто дозвольте йому «прийти» й «піти», продовжуючи зосереджуватися на руках ‒ пальцях, силі їхнього натискання на столі, їхній температурі.
Ця проста техніка знижує рівень стресу: справа в тому, що вона стимулює вироблення ендорфінів ‒ гормонів щастя, а в результаті на іспиті ви будете поводитися набагато спокійніше.
Залишатися в цьому
Нитка, зав’язана навколо зап’ястя або пальця, невеликий хрестик, намальований фломастером або ручкою на долоні ... Неважливо, який саме знак Ви оберете, ідея полягає в тому, щоб завжди мати при собі якусь важливу для Вас пам’ятку. Щоразу, коли на неї падає погляд, запитуйте себе:
«Що я зараз роблю? Що відчуваю? Я уважний до того, що бачу?»
Мета цієї практики полягає в тому, щоби протягом іспиту залишатися зосередженим на тому, що ви робите, не дозволяючи думкам блукати.
Візуалізація, вправа чемпіонів
Цю вправу перед змаганнями виконують професійні спортсмени. Завдяки візуалізації мозок налаштовується на успіх. Зіткнувшись з перешкодою, він «згадує» про радісні емоції, а ви відчуваєте прилив сил, нехай навіть і не розумієте, чому це відбувається.
Уявіть якомога чіткіше гарну оцінку, яку поставили за вашу роботу. Або своє ім’я у списку тих, хто відмінно склав іспит. Візуалізуйте (уявляйте) цю картину доти, доки фарби не стануть яскравими й насиченими і ви не відчуєте радості й задоволення від того, що прекрасно попрацювали і з честю витримали випробування. Запам'ятайте ці емоції, хай вони залишаться у вашій душі.
Вправи розроблено психологом Жаною Сіо-Фашен (Jeanne Siaud-Facchin).
Детальніше див. в книзі «Медитація усвідомленості для дітей і підлітків» («Tout est la, juste la, Meditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi», Odile Jacob, 2014).
Джерело: http://www.psychologies.ru/roditeli/teenagers/ meditirovat-i-sdavat-ekzamenyi/