Східні лікарі здавна вважають правильне дихання запорукою здоров’я і довголіття. А правильним, з їхнього погляду, є передусім діафрагмальне дихання.
Щоб зрозуміти, що таке діафрагмальне дихання, погляньте на дитину, яка спить. Живіт малюка піднімається й опускається з кожним вдихом і видихом, тому що задіяна його діафрагма (широкий м’яз, який розділяє легені й черевну порожнину). Доросла ж людина неусвідомлено намагається зафіксувати діафрагму. І це неправильно. Адже саме діафрагмальне дихання є природним і найбільш цілющим. У такий спосіб дихають усі маленькі діти, незалежно від статі і раси, довгожителі та йоги.
А як дихаєте ви? Перевірте, поклавши одну руку на грудну клітку, іншу – на живіт. Вдихніть і видихніть. Якщо рухається рука на грудях, то вам властивий грудний тип дихання, а потрібно домогтися, щоб під часчас глибокого вдиху ваш живіт піднімався, а при видиху – опускався. Це і є дихання діафрагмою.
Техніка діафрагмального дихання дає змогу «розбудити» дихальну систему, очистити легені, зробити м’який масаж внутрішніх органів і запустити циркуляцію лімфи.
Оздоровча техніка виконання діафрагмального дихання
На початку тренувань краще опановувати цю методику дихання, лежачи на жорсткій поверхні.
Тож, лягайте на каремат. Розправте спину і плечі так, щоб лопатки притиснулись до підлоги.
Зробіть повільно звичайний вдих через ніс протягом 5 с і стежте за своїми відчуттями. Відчуйте, як повітря рухається спершу носоглоткою, потім – заповнює легені по трахеї і бронхах. Грудна клітина розширюється, ребра злегка розходяться. Продовжуйте вдихати, заповнюючи повітрям нижні відділи легень, поки не відчуєте, як розширюється ділянка сонячного сплетіння, діафрагма опускається й передня черевна стінка випинається. Ви повністю заповнили повітрям легені.
Затримайте дихання на 3 с.
Зробіть вихід через рот в два рази повільніше, ніж вдих (10 с). Для цього можна скласти губи трубочкою або злегка розтулити зуби, губи й посміхнутися, тоді повітря стане виходити з рота з легким шипінням. Видих починайте із втягування живота знизу вгору. Стисніть спершу м’язи пахової області й опускайте передню стінку живота, немовби рухаючи живіт під ребра й одночасно підтягуючи до хребта. Діафрагма має підніматися і виштовхувати з легень повітря. Продовжуйте видихати, стискаючи грудну клітину й тим самим витісняючи повітря із середнього і верхнього відділів легень і верхніх дихальних шляхів. Намагайтесь видихнути все повітря. Це допоможе очистити легені від вуглекислоти, яка зібралася в них в результаті поверхневого дихання.
Після того як видихнули все повітря, зробіть затримку дихання на 3 с.
Після затримки можете почати новий діафрагмальний вдих через ніс.
Зробіть п’ять таких вдихів-видихів.
Рекомендації.
Тренуватися потрібно поступово. У перші 2–3 тижні виконуйте по 3–5 циклів дихання 3–4 рази на день. Згодом збільшуйте тривалість занять.
На рівні очей помістіть годинник із секундною стрілкою, щоб фіксувати тривалість вдиху і видиху.
Для оздоровлення нервової системи та всього організму загалом видих має бути у 3–4 рази довшим, ніж вдих (досягається ефект гіпоксично-ендогенного дихання), а цикли дихання (вдих-видих) – якомога рідшим. Довгожителі, наприклад, дихають 2–3 рази на хвилину, тоді як звичайні люди – 12–15.
Тож, дихаймо, насолоджуючись життям!
Фізичний реабілітолог І. Л. Плаксієнко